Vegan Beslenme Nedir? Vegan Beslenenler Neye Dikkat Etmeli?

Vegan beslenme, hayvansal kaynaklı hiçbir gıdanın beslenme içerisinde dahil olmaması demektir. Bu hayvansal gıdalar sadece et, balık veya tavuk değil aynı zamanda süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta ve bu besinler içeren herhangi yemekler, tatlılardır. Bu besinler yerine sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tahıllar, kuruyemişler tüketilir.

Özellikle vegan beslenme içerisinde bitkisel kaynakların tüketimi dikkat çekmektedir. Hem vitamin hem mineral eksikliklerini karşılamak adına sebze, kuruyemiş ve kuru baklagil tüketimi burada çok önemlidir. Bu bitkisel kaynaklı besinler protein, sağlıklı yağ, lif ve bazı vitamin-mineraller açısından zengin bir içeriğe sahiptir. Peki hangi bitkisel besinlere ağırlık verilmelidir? Nohut, mercimek, badem, ceviz, fıstık, kinoa, çavdar, fındık gibi besinler mutlaka listemizden eksik edilmemelidir.

Hayvansal kaynaklı gıdalarda olan ama bizlerin diğer bitkisel kaynaklı besinlerden istediğimiz verimi alamayacağımız bazı vitaminler ve mineraller vardır. Elbette B12, demir, omega-3, kalsiyum gibi vitamin ve mineralleri bitkisel kaynaklı diğer besinlerden de sağlayabiliriz lakin hayvansal kaynaklı besinlerden alınan bu vitamin ve minerallerin emilimi, kalitesi bitkisellere göre daha yüksektir. Özellikle B12 vitamininin, demir mineralinin eksikliği vegan veya vejetaryen beslenen bireylerde sıklıkla görülmektedir. Bu nedenle mutlaka bir doktor kontrolünde B12 vitamini desteği ve demir desteği sağlanmalıdır.

B12 vitaminini içeren bitkisel kaynaklı besinler nelerdir? Bu besinler mantar, ıspanak, patates, pancar gibi besinlerdir. Bununla birlikte kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek içinse pekmez, susam, fındık, fıstık gibi besinler beslenme listesine eklenebilir. Demir için ise yine susam, antep fıstığı, tahin, yulaf tüketimi önerilmektedir. Omega-3 içinse keten tohumu, chia tohumu ve ceviz tüketimi önerilmektedir. Bunun dışında elbette 3 ayda bir mutlaka kan tahlili yaptırmanız ve vitamin mineral seviyelerinize baktırmanız gerekir. Eğer takviye almanız gerekirse mutlaka doktorunuz size önerecektir. Buna ek beslenmenizde yapacağınız ufak değişiklikler de kan seviyelerinizin normale dönmesine vesile olmaktadır.

Bunlar dışında süt tüketmek isteyen bireyler içinse bitkisel kaynaklı soya sütü, badem sütü, Hindistan cevizi sütü gibi seçenekler tercih edilebilir. Son yapılan çalışmalarda ise hayvansal sütlerin tüketimi inflamasyona neden olduğu yönündedir. Bu nedenle bitkisel sütler son zamanlarda popüler olmuştur.