FODMAP Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Peki ‘Bağırsak sendromu diyeti’ olarak da bilinen FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır ve kimler için uygundur? Gelin birlikte inceleyelim.

FODMAP Diyeti Nedir?

FODMAP diyeti, sindirim sistemi rahatsızlıklarını hafifletmek için tasarlanmış özel bir beslenme programıdır. FODMAP, fermente olabilen oligo, di, mono sakkaritler ve poliolleri gibi karbonhidratları ifade eder.

Diyet, bağırsaklarda kolayca fermente olan ve bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilen kısa zincirli karbonhidratları sınırlamayı amaçlar. Kısa zincirli karbonhidratlar, bağırsak duvarından emilmeden kalın bağırsağa geçerek bakteriler tarafından fermente edilir. Bu süreçte gaz, su ve kısa zincirli yağ asitleri üretilir.

Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS), ülseratif kolit ve Crohn hastalığı yaşayan kişiler için tavsiye edilen diyet; kronik şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sistemi şikayetleri olan bireylere de yardımcı olabilir.

Diyet, son dönemde sindirim sorunları yaşayan birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. Diyette Fruktoz, laktoz, fruktan, galatan ve poliol içeren besinler kısıtlanarak bağırsak sağlığına destek olunur.

FODMAP Diyetinin Faydaları Nelerdir?

FODMAP diyeti, 2005 yılında Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi. Dr. Peter Gibson ve Dr. Susan Shepherd öncülüğündeki ekip, belirli karbonhidratların IBS semptomlarını tetikleyebileceğini keşfetti.

Yapılan çok sayıda bilimsel araştırma, FODMAP’ın IBS semptomlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Örneğin, 2014 yılında yayınlanan bir meta-analiz, diyetin IBS semptomlarını geleneksel beslenme önerilerine kıyasla daha etkili bir şekilde iyileştirdiğini ortaya koydu.

Özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim rahatsızlıkları olan kişiler için tavsiye edilen diyetin temel faydaları arasında şunlar bulunmaktadır:

• Sindirim rahatlığı: Diyet, sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltarak, gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olur.
• Daha iyi besin emilimi: Düşük FODMAP içerikli besinlerin tüketimi, besinlerin daha iyi emilimini sağlayarak genel sağlık durumunu iyileştirebilir.
• Kişisel toleransın anlaşılması: Diyet sürecinde, hangi besinlerin kişiye özgü semptomlara neden olduğunu belirlemek mümkün olur, böylece uzun vadede daha rahat bir beslenme planı oluşturulabilir.
• Yaşam kalitesinin artırılması: Semptomların azalması ile günlük yaşam kalitesi artar ve kişiler daha enerjik hissedebilir.

FODMAP diyetinin faydaları, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ve bu diyeti uygulamadan önce bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir.

FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır?

FODMAP diyeti, gluten free veya paleo diyet gibi diğer eliminasyon diyetlerinden farklıdır. Spesifik olarak fermente olabilen karbonhidratları hedefler ve daha bilimsel bir temele dayanır.

Diyet; eliminasyon aşaması, yeniden tanıtma aşaması ve kişiselleştirme aşaması olmak üzere üçe ayrılır.

İlk aşamada, yüksek FODMAP içeren besinlerin en az 2-6 hafta boyunca tüketilmemesi gerekir. Bu süre zarfında sindirim şikayetlerinde azalma olup olmadığı gözlemlenir. Eğer şikayetlerde iyileşme görülürse, ikinci aşamaya geçilir.

İkinci aşamada, yüksek FODMAP içeren besinlerden bazıları teker teker, kontrollü bir şekilde yeniden beslenmeye dahil edilir. Her bir besinin şikayetlere neden olup olmadığı incelenir. Eğer bir besin şikayetlere neden olursa, bu besin uzun süreli beslenmeden çıkarılır.

Üçüncü aşamada ise, kişiye uygun olan düşük FODMAP beslenme planı belirlenir ve devam edilir.

FODMAP diyetine başlayanların beslenmenin yanı sıra, bir takım yaşam tarzı değişikliklerini de uygulaması önerilir. Bunlar arasında düzenli egzersize başlama, meditasyon ve yoga gibi stres yönetimi teknikleri uygulama, yavaş yemek yeme ve iyi çiğneme alışkanlığı edinme ile düzenli uyku saatleri belirleme yer alır.

Yüksek Oranda FODMAP İçeren Besinler Nelerdir?

FODMAP diyetinde şikayetlere neden olan besinler kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle, her besini tek tek test etmek önemlidir. Ancak, genel bir çerçeve çizersek, bahsi geçen karbonhidratlardan yüksek oranda barındıran ve yaygın tüketilen besinler şunlardır:

• Meyveler: Elma, armut, şeftali, mango
• Sebzeler: Soğan, sarımsak, karnabahar, mantar
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut
• Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa
• Süt ürünleri: Süt, yumuşak peynirler, yoğurt
• Tatlandırıcılar: Bal, agave şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu

Düşük Oranda FODMAP İçeren Besinler Nelerdir?

Diyette tüketilebilecek besinler, sindirim sistemi üzerinde daha az baskı oluşturan ve genellikle rahatsızlık verme olasılığı daha düşük olan gıdalardır. Düşük FODMAP içeren besinler ise şu şekilde sıralanabilir:

• Meyveler: Muz, çilek, üzüm, kivi
• Sebzeler: Havuç, ıspanak, domates, salatalık
• Protein kaynakları: Et, balık, tavuk, yumurta
• Tahıllar: Pirinç, kinoa, glütensiz yulaf
• Süt ürünleri: Laktozsuz süt, sert peynirler
• Yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, hindistancevizi yağı

Bu besinler, FODMAP diyetini takip eden bireyler için güvenli seçenekler olarak kabul edilir.

Düşük FODMAP Diyeti Örneği

Düşük FODMAP diyeti uygulayanlar için örnek bir beslenme programı:

• Kahvaltı: Glütensiz yulaf ezmesi, çilek ve badem sütü ile.
• Ara öğün: Bir avuç kabak çekirdeği ve muz.
• Öğle yemeği: Izgara tavuk, kinoalı salata ve haşlanmış havuç.
• Ara öğün: Laktozsuz yoğurt ve kivi.
• Akşam yemeği: Somon balığı, pirinç ve ıspanak sote

Her bireyin tepkisi farklı olabileceği için, diyeti uygulamadan önce bir sağlık profesyoneli ile danışmanız önemlidir.

Kimler için Uygundur?

FODMAP diyeti, sadece belli başlı sindirim hastalıklarından mustarip olan yetişkinler için uygundur.

Araştırmalar, diyet ile, irritabl bağırsak sendromu hastalarının yüzde 86’sında, ülseratif kolit hastalarının yüzde 52’sinde ve Crohn hastalarının yüzde 40’ında semptomlarda iyileşme yaşandığını ortaya koymuştur.

Diyet, aynı zamanda bağırsak mikrobiyotasını da olumlu yönde etkiler. Yapılan bir çalışmada, diyetin bağırsaktaki zararlı bakterilerin sayısını azalttığı, faydalı bakterilerin sayısını arttırdığı ve bağırsak bariyerini güçlendirdiği bulunmuştur. Daha sağlıklı bir sindirim sistemi, sağlıklı bir vücudun yanı sıra; kaygı, depresyon ve stresi de azaltarak kişinin yaşam kalitesini artırır.

Oldukça kısıtlayıcı olan diyet, besleyici ve sağlıklı birçok besinin tüketilmediği, katı bir beslenme yöntemidir. Bu nedenle diyet, halihazırda yetersiz beslenen, düşük kilolu veya kilo almaya çalışan kişiler için uygun değildir.

Diyetin Riskleri Nelerdir?

FODMAP diyetini uygulamanın belirgin bir riski bulunmaz. Ancak, bu beslenme yöntemini çok uzun süre uygulamanız halinde; besin yetersizliği, vitamin ve mineral eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve kemik sağlığının bozulması gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, diyete başlamadan önce mutlaka bir diyetisyen veya doktora danışmak gerekir.

Sağlıkla ile alanında uzman diyetisyenlerimiz eşliğinde size en uygun diyet programını belirleyebilir, hayalinizdeki görünüme sağlığınızdan ödün vermeden kavuşabilirsiniz.

FODMAP Diyetinde Sık Sorulan Sorular

FODMAP Diyeti Ne Kadar Sürer?

Diyetin süresi kişiye göre değişir, ancak genellikle eliminasyon aşaması 2-6 hafta, yeniden tanıtma aşaması 6-8 hafta sürer. Kişiselleştirme aşaması ise uzun vadeli bir süreçtir.

FODMAP Diyeti Kilo Verdirir mi?

Diyet, temelde kilo vermek için tasarlanmamıştır. Ancak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeye yardımcı olduğu için bazı kişilerde kilo kaybına neden olabilir.

FODMAP Diyeti Herkes İçin Uygun mu?

Diyet, özellikle IBS ve diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişiler için uygundur. Sağlıklı bireylerin bu diyeti uygulaması gereksizdir ve hatta bazı besin gruplarının kısıtlanması nedeniyle zararlı olabilir.